Träning gör vardagen bättre

Att träning är bra på många sätt är välkänt. Skandinavisk forskning visar dessutom att fysisk aktivitet är särskilt bra för personer med extra känsliga magar.

Elisabet Johannesson är fysioterapeut och disputerade inom invärtesmedicin och klinisk nutrition vid Sahlgrenska akademin, med sin avhandling Irritable bowel syndrome and physical activity. Hon följde under arbetet med avhandlingen över 100 personer med IBS som fick individuella träningsråd för att öka sin fysiska aktivitet. Det handlade om konditionsfrämjande aktiviteter med måttlig till hög intensitet, helst 20-60 minuter per tillfälle och tre till fem gånger per vecka.

 

Några av huvudslutsatserna i avhandlingen är:

  • Patienter som är fysiskt aktiva har lägre risk för förvärrade symptom, jämfört med de som är mindre fysiskt aktiva.
  • Ökad fysisk aktivitet är associerad med förbättringar inte bara när det gäller mag-tarmproblem, utan även när det gäller trötthet, ångest och depression samt långsiktigt också generellt bättre livskvalitet.
  • Att ordinera ökad fysisk aktivitet kan alltså vara ett behandlingsalternativ för personer med IBS.

 

Vad är då bra träning och vad bör man kanske undvika?

Det viktigaste rådet är att inga träningsformer är skadliga, ens för personer med extra känslig mage.

Generellt sett mår mag- och tarmsystemet bra av att du rör på kroppen, men många kan uppleva att lugna och jämna rörelser känns bättre än övningar med hög intensitet och ryckiga rörelser.

Här har vi samlat några exempel på vad som kan rekommenderas och vad det kan vara klokt att undvika.

Bra träning

Promenera

Att promenera, även i hög hastighet, är mindre krävande än löpning. Anledningen är primärt att mag och tarmar håller sig lugnare när du går än när du springer.

Yoga

Yoga stärker och förlänger musklerna samtidigt. Rörelserna är lugna och kontrollerade. Yoga ger också tid till avslappning och att koncentrera sig på andningen.

Cykling

När du cyklar, håller sig magen i stort sett lugn. Fokus ligger på den nedre delen av kroppen och det blir sällan tal om några oförutsedda rörelser som sätter kroppens inre organ i rörelse.

Simning

Simning är också ett bra alternativ till löpning. Vattnet gör att träningen blir ganska skonsam mot kroppen. Du kan få ett rejält träningspass, oavsett om du simmar längder eller gör vattengymnastik med andra rörelser.

Träning du bör undvika

Löpning

Löpning orsakar stora rörelser varje gång du sätter foten i marken och skjuter från igen. Rörelsen upp och ner kan ge magkramper och diarré. Dessutom kräver långa distanser att du fyller på med vätska under tiden. Löpning är krävande även för en frisk mage. Tycker du om löpträning kan ett tips vara att använda ett löpband inomhus, där du har nära till toaletten.

Crossfit

Crossfit innebär både tunga lyft och högt tempo. Kombinationen av de tuffa och snabba rörelserna är krävande även för mage och tarmar.

HIIT-träning

HIIT står för High Intense Intervall Training och innebär alltså högintensiv intervallträning, där man pressar sig maximalt under en begränsad tidsperiod. Med hög puls och snabba rörelser är det lätt att irritera magen.

Bollsport

Hög fart och oförutsägbara rörelser gör bollsport till en krävande aktivitet om du lider av IBS.